从“心”出发  高效备考

弹指一挥间，忙碌、紧张而又充实的一学期即将过去，期末考试周即将开始，这是一项知识与心态的双重考验。为了帮助大家平稳度过考试周，商学院为大家准备了一份心理调适指南，一起来看看吧！

一、专注当下，应对焦虑

1.适度焦虑，其实挺好

耶克斯·多德森定律告诉我们：焦虑程度和学习水平的发挥呈现一个倒U型的关系。考前焦虑并不是一种绝对负面的心理现象，当考试焦虑处于中等强度时，学习效果最佳。所以，别害怕焦虑，它可能是你高效学习的好帮手！

2.放松训练：“478呼吸法”

我们在呼吸的时候不一定要精确地数4秒、7秒、8秒，而是差不多做到4:7:8比例，注意根据身体情况，量力而行。具体步骤如下：

嘴巴完全呼出肺部空气；

用鼻子安静地吸气，数到4；

屏住呼吸，数到7；

用嘴巴尽情吐气，数到8。

3.采取具体行动

焦虑的反义词是“具体”，当我们将自己投入具体的学习和生活中，内心是充实的，也就缓解了焦虑。因此，我们在制定目标时要把焦虑源细化，把注意力放到具体的行动上。例如，可以结合自己的学习能力、各科难易程度、考试重难点等，专注于具体的备考行动中，你就会感到满满的成就感，焦虑自然就少了！

二、巧用策略，高效记忆

艾宾浩斯的遗忘曲线告诉我们，在学习过程中遗忘是必然的，遵循“先快后慢”的原则。

1.及时复习，减少遗忘

学习的知识在一天后遗忘的速度是最快的，所以我们应该趁热打铁，及时复习。比如课后及时巩固课堂知识，睡前回忆当天知识，尽量不要超过2天再复习。

2.理解比死记硬背更重要

有意义的内容更有助于理解和记忆，理解得越深刻，记忆得越牢固。所以在学习和记忆中，我们要学会把死记硬背变成理解记忆。可以通过“以旧连新、以新带旧”的方法，把新旧知识联系起来，促进对知识的理解和记忆。

3.利用记忆的黄金时期

睡前和醒来后是记忆的最佳时间！睡前回忆一下当天学的内容，大脑会在睡眠中帮你整理记忆；早上醒来后，再复习一下新知识，效果会事半功倍！

三、正反馈机制，树立自信

正反馈就是：每完成一个小目标，就给自己一点奖励，这样会越来越有信心！具体做法是：

1.设定明确小目标

分解大目标：将复习任务分解为一系列小而具体的任务，如每天完成固定的试卷进行模拟练习，或者整理并弄明白错题。这样每完成一个小任务，都会带来成就感，逐步增强自信。

记录进展：准备一个倒计时进度记录本，详细记录每天的任务完成内容和情况。看到自己一步步接近目标，会大大增强自己的信心。

2.积极自我对话

自我肯定：每天对自己说一些肯定鼓励的话，如“我能行”“我有能力解决这个问题”等，给自己积极的自我暗示，强化信心。

反思与调整：定期回顾自己的表现，找出做得好的地方并加以表扬，同时直面自己的不足，制定改进计划。

当然，正反馈机制并不是一次就能建立的。当遭遇一时失败时，之前建立的正反馈效果很容易暂时消退。这时候，我们可以采用迂回战术，先放下眼前的事，去完成其他相对轻松的事，慢慢积攒信心，再回头啃这根硬骨头。

四、合理规划生活，积蓄能量

1.保持健康的生活习惯

良好的饮食、充足的睡眠和适量的运动，对于维持考前身心健康至关重要。同学们应避免过度依赖咖啡因或糖分提神，因为这些物质可能会导致情绪波动和睡眠质量下降。要保持规律的作息时间，确保每晚有足够的睡眠，有助于高强度脑力劳动后疲劳的恢复。

2.定期进行放松训练

学习之余，可以看看电影、听听音乐，或者去跑跑步、打打球。适当的放松不仅能缓解压力，还能让学习效率更高！

同学们，考试是挑战，也是成长的机会，相信自己，调整心态，一起加油吧！

（来源/苏州科技大学商学院）